Fitness-Training für Motorradfahrer
Fitness-Training für Motorradfahrer
(Nicht nur) "Den Winter nutzen"
Wer auf dem Motorrad körperlich fit ist, kann die Dynamik mehr genießen, macht weniger Fehler, ermüdet langsamer und ist im Sturzfall weniger verletzungsanfällig. MOTORRAD zeigt mit Expertenhilfe, wie eine wirksame Leistungskur im Winter aussehen kann.
Markus Biebricher
Veröffentlicht am 09.12.2019
Das Motorrad befindet sich im Winterschlaf. Was aber ist mit uns, den Fahrern? Nichts für den Körper tun im Winter? Über Weihnachten wird üppig gespeist und getrunken? Erfahrung und Reflexe werden es schon richten? Nichts da. Es ist unsere Pflicht, auch den oberen Teil der Maschine, den Menschen auf Vordermann zu bringen. Natürlich kann es kein Standardfitnessprogramm geben, das für jeden Typ Motorradfahrer gleichermaßen geeignet ist. Viel zu unterschiedlich sind Fahrer und Maschinen. Trotzdem wollen wir hier versuchen, einem breiten Fahrer-Spektrum grundlegende Übungen an die Hand zu geben, die zu mehr Körperbewusstsein verhelfen und euch entspannter und sicherer Motorrad fahren lassen.
Fitness-Studio ist ideal
Dazu ist ein Fitness-Studio mit seiner Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten ideal. Wir erklären, wie dort ein Training aussehen könnte, das auf die Bedürfnisse eines Touren- oder Vielfahrers abzielt. Jede Aktivität sollte mit einer Aufwärmphase eingeleitet werden, dann können Übungen zur Körper-Koordination erfolgen, extrem wichtig im Grenzbereich oder beim Stop-and-go im Gelände. Anschließend hilft Krafttraining, durch gezielten Muskelaufbau typische Motorradfahrer-Haltungsschäden zu verringern oder die beim Fahren besonders belasteten Körperpartien zu unterstützen.
Das folgende Ausdauertraining kräftigt unser Herz-Kreislauf-System, sorgt für längere Konzentration und anhaltende physische Leistungsfähigkeit. Am Anfang sollte ein ausführlicher Herz-Kreislauf-Test auf einem dafür geeigneten Gerät die Basis-Daten für die Intensität eines effektiven Ausdauertrainings liefern.
Hauptelemente des Trainings:
Basis-Elemente des Tourenfahrer-Trainings sind Aufwärmphase und Ausdauertraining. Beide Trainingsabschnitte laufen an den gleichen Geräten. Auf instabilen Untergründen wird Körper-Koordination trainiert. Schwerpunkte liegen auf der Schulung von Gleichgewicht und Körperwahrnehmung. Krafttraining bildet die dritte Säule des Trainings. Es wirkt Haltungsfehlern entgegen und kräftigt die beim Fahren stark belasteten Körperpartien.
Jowa Bacher, Diplom-Sportwissenschaftler und Sporttherapeut: „Kaum ein Straßenverkehrsteilnehmer ist höheren körperlichen und mentalen Anforderungen ausgesetzt, als ein Motorradfahrer. Beschleunigungskräfte und Bremsmanöver beanspruchen Arm-, Schulter- und Nackenmuskeln oft bis über die Grenze ihrer Belastungsfähigkeit, Fliehkräfte zerren am Nacken.
All das lässt nur einen Schluss zu: Motorradfahrer sollten an ihrer Fitness arbeiten. Deshalb habe ich ein Übungsprogramm zusammengestellt, das auf die spezifischen Belastungen von Bikern zugeschnitten ist. Wenn Sie nicht alle hier vorgestellten Geräte in Ihrem Studio finden, wird Ihnen Ihr Trainer Alternativen nennen. Vor dem Start sollte ein individueller Status-Check stehen. Viel Erfolg!“
1 / 26 Ausdauer 1.) Beim Climber ist die gesamte Muskulatur im Einsatz. Der Trainierende befindet sich in aufrechter Position. Die Hände sollten am besten im Kammgriff greifen und nicht verkrampfen. 2 / 26 Ausdauer 2.) Das Handkurbelergometer (stehend oder sitzend) lockert und kräftigt den Schultergürtel. Auch bei schnellen Drehbewegungen muss der Rumpf stabil bleiben.
3 / 26 Koordination 1.) Beim Balancieren auf dem Seil muss jede Gewichtsverlagerung sofort ausgeglichen werden. Der Blick nach vorn wirkt Wunder. 4 / 26 Koordination 2.) Der Einbeinstand auf beweglicher Plattform ist in Kombination mit Wurfübungen eine Herausforderung für Fortgeschrittene.
5 / 26 Koordination 3.) Die Seilzugübung auf instabilem Untergrund lässt das Nervensystem auf Hochtouren laufen und sorgt gleichzeitig für eine starke Aktivierung der für die Stabilisierung verantwortlichen Muskulatur. 6 / 26 Krafttraining 1 a) Das Training mit dem HWS-Trainer ist eine Bewegungsschulung für die Halswirbelsäule. Trainiert wird die haltungsstabilisierende Muskulatur im Hals- und Brustbereich. Das Kopfpolster muss mittig am Hinterkopf anliegen.7 / 26 Krafttraining 1 b) Der Kopf wird in einer horizontalen Bewegung vor und zurück bewegt. Die Endstellung des Kopfes ist der "lange Hals" mit leichtem Doppelkinn. Der Kopf wird nicht nach hinten gekippt, es findet keine Nickbewegung statt.
8 / 26 Krafttraining 2 a) Die Rückenpresse trainiert die obere Rückenmuskulatur. Die hier trainierten Muskeln beugen der bei Motorradfahrern häufig zu beobachtenden Rundrückenhaltung vor. 9 / 26 Krafttraining 2 b) Die Arme werden gegen die Polster nach hinten bewegt. Dabei werden die Schulterblätter hinten zusammengeführt. Die Schultern bleiben während der Übung unten.
Ausdauertraining für Motorradfahrer
Am Trainingsbeginn steht die Aufwärmphase, am Ende das Ausdauertraining. Zehn Minuten warm machen reichen. In den meisten Fitnessstudios stehen verschiedene Ausdauergeräte, die für Aufwärmen und Ausdauertraining gleichermaßen genutzt werden können. Das Aufwärmen sollte locker erfolgen, der Trainierende darf dabei noch nicht ermüden.
Motorradfahrer sollten Geräte in aufrechter Körperhaltung bevorzugen. Climber, Crosstrainer oder Handkurbelergometer, die man stehend benutzen kann, sind hervorragend geeignet. Beim Ausdauertraining sollte das Herz-Kreislaufsystem auf die Pulsfrequenz gebracht werden, die der Trainer für diesen Zweck errechnet hat. Viele Studios bieten auch Ausdauertraining in Kursform, wie zum Beispiel Spinning an. Klar, dass jedes Training mit einer lockeren Cool-down-Phase beendet werden sollte.
12 / 26 Krafttraining 4.) Das Armstrecken am Zuggerät trainiert den Trizeps. Die Oberarme liegen am Körper, die Unterarme werden nach unten gestreckt. 13 / 26 Die Ellenbogen bleiben seitlich am Körper, die Schultern sind hinten unten, der Brustkorb ist aufrecht.
14 / 26 Krafttraining 5.) Der Rückenstrecker: Aus der hängenden Position wird die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel bis in die Horizontale aufgerollt. 15 / 26 Aktivierte Bauchmuskeln stabilisieren die Lendenwirbelsäule und vermeiden ein Hohlkreuz.
16 / 26 Krafttraining 6.) Das Rumpfseitheben ist eine wichtige Übung zur Haltungsstabilisierung und trainiert die seitliche Bauchmuskulatur sehr effektiv. Wichtig: Der Trainierende liegt exakt auf der Seite. In der Ausgangsposition bildet der Körper von den Füßen bis zum Kopfende eine Gerade. 17 / 26 Der Oberkörper wird nach oben abgewinkelt und wieder in die Gerade zurück geführt.
Koordinationstraining für Motorradfahrer
Das für sicheres Motorradfahren extrem wichtige Training der Körper-Koordination umfasst alle Komponenten der Bewegungskontrolle. Je besser ein Bewegungsablauf koordinativ gesteuert werden kann, desto weniger Kraftaufwand erfordert er. In der Fahrpraxis bedeutet die Koordinationverbesserung für den Motorradfahrer: Die Reaktionen werden schneller, Bewegungen laufen präziser ab, eine Ermüdung tritt später ein, es entstehen weniger muskuläre Verspannungen, die Unfallgefahr wird herab-gesetzt. Das Training auf instabilen Untergründen verbessert die Koordination, weil der Körper um Gleichgewicht kämpfen muss. Es kommt zu reflektorisch gesteuerten Ausgleichsbewegungen, die unser Nervensystem fordern und schulen.
Ein solches Training heißt in der Physiotherapie „propriozeptives Training“. Die Propriozeptoren sind Bewegungsorgane, die in Gelenken, Sehnen, Bändern und Muskeln eingelagert sind. Sie geben Auskunft über die Spannungszustände der Muskeln sowie die Stellung der Gelenke, und sie regulieren blitzschnell das Zusammenspiel aller an einer Bewegung beteiligten Organe.
18 / 26 Krafttraining 7.) Mit dem Dr. Wolff Spine simuliert man Rumpfbelastungen, die beim Kippen des Bikes entstehen. Fördert die Körperwahrnehmung. 19 / 26 Krafttraining 8.) Für das Training der Unterarmmuskulatur wird der Unterarm auf einer Auflage oder auf dem Oberschenkel abgelegt. Die Kurzhantel wird von oben umfasst. Das Handgelenk ist in der Ausgangssituation nach unten gebeugt und wird während der Übung nach oben gestreckt. 9.) Die Greifmuskulatur kann mit „Federgriffhanteln“ trainiert werden, die in Sportgeschäften erhältlich sind.
20 / 26 Krafttraining 10.) Die Armadduktion bringt Druck auf den Lenker: Der auf Schulterhöhe abgespreizte Arm wird an den Körper herangezogen. 21 / 26 Das Ellenbogengelenk bleibt leicht gebeugt, die Schultern unten.
Krafttraining für Motorradfahrer
Effektives Krafttraining soll das allgemeine Muskelkorsett aufbauen. Das schützt bei Stürzen, weil es Belastungen bis zu einem gewissen Grad abfangen kann. Krafttraining soll aber auch jene Muskeln kräftigen, die typischen Motorradfahrer-Haltungsfehlern entgegenwirken. Darüber hinaus müssen Muskeln dort aufgebaut werden, wo beim Fahren besondere Belastungen entstehen. Dazu gehören die Unterarmmuskeln, die das Handgelenk bewegen und stabilisieren, sowie die Greifmuskulatur der Finger. Bei sportlich nach vorn gebeugter Sitzhaltung werden die Armstrecker dauerhaft belastet, harte Bremsmanöver geben ihnen den Rest. Brust- und schräge Bauchmuskulatur werden immer dann gefordert, wenn viel Kurvenkurbelei auf dem Programm steht. Manche Studios bieten eine computergesteuerte Krafttestung verschiedener Muskelgruppen an, die Schwächen und Stärken aufdeckt und den Trainingsplan optimieren kann.
Medizinball als instabile Unterlage
Mit fortschreitender Fitness können Übungen in den Trainingsplan eingebaut werden, die eine höhere Grundkraft und Stabilisationsfähigkeit voraussetzen. Indem wir traditionelle Kraftübungen mit einem instabilen Untergrund versehen, erhalten diese Übungen alle Vorteile des bereits erwähnten propriozeptiven Trainings. Neben der Muskulatur, die bei der jeweiligen Übung im Vordergrund steht, werden die gesamte Rumpfmuskulatur und die Koordination intensiv mittrainiert. In unseren Übungsbeispielen dienen Gymnastikball und Medizinball als instabile Unterlage.
24 / 26 Krafttraining 13.) Beim Seitstüz mit Medizinball liegt man seitlich auf der Matte. Die Unterschenkel liegen übereinander auf dem Ball. Der Oberkörper stützt sich auf den Unterarm, die Körperspannung muss ein Durchhängen der Hüfte verhindern. 25 / 26 Krafttraining 14 a)Bei der Brücke mit Medizinball liegt man rücklinks auf der Matte. Die Unterschenkel liegen auf dem Ball, die Hände neben dem Körper. Der Körper bildet eine Gerade.
26 / 26 14 b) Als Zusatzübung kann ein Bein gestreckt angehoben werden. Dabei nicht das Becken einseitig nach unten abknicken lassen.
Fazit
Machen wir uns nichts vor: Die Mehrheit der Motorradfahrer sitzt in einer ungesunden Haltung auf der Maschine. Problem Nummer eins ist der Kopf, der viel zu weit vor dem Körperschwerpunkt getragen wird. Fahrer aller Motorradgattungen strecken ihren Kopf wie ein Vogel nach vorn. Problem Nummer zwei sind die Schultern, die zu oft hoch gezogen sind. Ein Phänomen, das vom Cruiser- bis zum Supersportlerfahrer zu beobachten ist. Dabei sind die Schultern innenrotiert, das heißt, zu weit nach vorn und oben gekippt. Vor allem bei längeren Fahrten kann jeder Fahrer an sich einen zunehmenden Rundrücken beobachten, der die Brust einfallen und den Bauch rausquellen lässt. Diese Haltungsfehler erschweren sicheres, entspanntes, gesundes und souveränes Langstreckenfahren. Unsere Übungen helfen, auf dem Bike zum eigenen Vorteil eine bessere Figur zu machen.